Moja trkačka 2019. godina i novi ciljevi za 2020. godinu.

Vreme je za kratku analizu odlazeće godine. Dok ovo pišem odbrojavam poslednje kilometre u 2019. Istovremeno završavam jednu od sedmica sa najvećim brojem pretrčanih kilometara u celoj godini, što bi trebao da bude dobar uvod u ono što me čeka u 2020.

Koji su bili ciljevi za 2019?

Takmičenja u 2018. sam završio sa razočaravajućim kragujevačkim polumaratonom u oktobru, a zatim trkom na 5K u novembru, gde mi je za malo izmakao cilj, odnosno vreme ispod 20 minuta. Ovo je uticalo da u 2019. uđem sa manjkom samopouzdanja i bez prevelikih takmičarskih motiva.

Jedini cilj koji sam postavio za 2019. bio je da povećam broj kilometara na godišnjem nivou i da taj broj bude veći od 2000 što bi bio značajan napredak u odnosu na 2018.

Sada je jasno da sam taj cilj ispunio, zapravo još krajem oktobra. Jasno je da ću ovu godinu završiti na broju od oko 2350 km, što znači da sam bio značajno bolji od onog što sam zacrtao.

U toku 2019. na trčanju sam proveo više od 200 sati za koje mi je trebalo više od 200 pojedinačnih treninga.

![Strava 2019.](/images/posts/Your Year In Sport.png “Strava year in Review”)

Trening programi u 2019. i trke na kojima sam učestvovao.

U odlazećoj godini, na samom startu, posle zagrevanja u januaru, pridržavao sam se trening programa za polumaraton, čiji je autor Ben Parkes.

Iako sam pomalo zakasnio sa planiranjem narednih trka i proleća uopšte, program sam pratio prilično dosledno.

Na polovini 12-nedeljnog programa imao sam prvu trku u godini u martu u Kruševcu. Ta trka je bila moje prilično slabo izdanje, daleko ispod očekivanja. Takođe, nastavili su se isti problemi koje sam imao na kraju 2018. - moji loši nastupi po toplijem vremenu.

Kako god, preskočio sam april u Beogradu i fokusirao se na jun i drugi valjevski polumaraton. I dalje sam pratio isti trening program, s tim što sam se sada vratio unazad, izbrojao nedelje do trke i praktično pratio program kako bi i trebalo, od početka do kraja, tako da ga nisam prekinuo na polovini, kao u Kruševcu.

Valjevo je prošlo kako je prošlo, o tome sam više pisao ovde.

Kako god, zaključio sam da mi taj trening program definitvno ne donosi nikakav napredak, čak na pomenute dve trke nisam bio na nivou nekih iz 2018. pa čak ni iz 2017.

Ostatak godine sam proveo trčeći po osećaju, ne prateći nijedan trening program, vodeći računa da u treninzima zastupim ono što sam smatrao da je neophodno - intervale, tempo treninge, treninge dužine i između svega dane za oporavak - potpuni odmor ili lagano trčanje.

Ben Parkes trening plan koji sam pomenuo ipak ne smatram promašajem. U dnevnu rutinu sam dodao nove vrste treninga koje smatram pozitivnim i važnim. O tome više nešto kasnije.

Trke do kraja godine

Trke na kojima sam učestvovao do kraja godine se otprilike podudaraju sa početkom mog pisanja na ovom blogu i sve sam zasebno opisao:

  • Trail race Kopaonik (jul 2019.)
  • Prvi čačanski polumaraton (septembar 2019.)
  • Kragujevački polumaraton (oktobar 2019.)
  • Novosadski maraton, trka na 33K (oktobar 2019.)

Prijavio sam se i za polumaratonsku trku u Beogradu, 17. novembra, ali sam je propustio zbog nemogućnosti da taj termin uskladim sa obavezama.

Pozitivne promene i napredak u 2019.

Najzadovoljniji mogu biti sa činjenicom da je cela godina prošla bez ijedne jedine povrede ili propuštenog treninga zbog bolova.

Jedini trenutak slabosti koji pamtim desio se sedam dana pre trke na Kopaoniku kada sam nakog nedeljnog jutarnjeg trčanja osetio malaksalost praćenu povišenom temperaturom. Tada sam to pripisivao virusu ili prehladi, a danas mi se čini da su to bile posledice dehidratacije u toku treninga. Taj period godine bio je najtopliji, ali je bilo prilično rano jutro - 6:00, da bih u obzir uzeo sunčanicu. Svejedno, velika škola je bilo to julsko jutro. Naredna 2 dana sam uz odmor i pojačanu ishranu uspešno prevazišao taj problem i na kraju te sedmice pretrčao dobru trku na Kopaoniku.

Vežbe snage

Prva izmena se odnosi na dodavanje vežbi snage koje sam implementirao u dnevnu rutinu na početku godine. Istina nisam ih dugo upražnjavao, jer koliko god da ne gubim motivaciju za trčanje, i nikada mi ne pada teško, ove vežbe ne radim sa naročitim oduševljenjem. Svejedno mislim da su važne i neophodne.

Progresija (Progression run)

Kao što sam već napomenuo, zahvaljući programu koji sam pratio, počeo sam da primenjujem i neke nove vrste treninga.

Pre svega, tu mislim na tzv. progresiju. Postoje razni načini kako se može upražnjvati ovaj trening. Suština je ista. Moj trening je podrazumevao 10km trčanja, tako da je svaki kilometar brži od prethodnog. Obično krenem sporo, 5:40 min/km, da bi poslednji kilometar bio na oko 3:50 min/km.

Jako izazovan trening. U početku je bilo teško da kontrolišem brzinu po kilometrima, ali kako je godina prolazila bio sam sve bolji i efikasniji. Ovaj trening je odličan jer navikavamo telo da bude snažnije i efikasnije kako se trka bliži kraju. Ovo je jako važno jer i najbolji trkači se trude da na trci imaju negativ split, odnosno da im druga polovina trke bude brža nego prva. Koliko je ovakav način ispravan sam sam se uverio u Kragujevcu, na polumaratonu.

Duži, dugački treninzi

Ogroman benefit za moju formu su imali treninzi dužine. Tu ne mislim pre svega na kilometre, koliko na vreme provedeno trčeći. Kod mene se trening od 2h i ne više od 2.5h pokazao kao vrlo efikasan.

Mislim da mi je kontinuitet ovih treninga u toku godine na kraju i ulio samopozdanje da počnem da razmišljam o maratonu.

Lagano trčanje

Poslednje, ali ne i najmanje važno, tek ove godine, sam postepenim rastom kilometraže uvideo značaj laganih treninga i njihov blagotvoran efekat na telo i oporavak.

Od kada sam počeo aktivno da trčim prateći razne blogove i Youtube kanale video sam da gotovo svi potenciraju značaj laganih teninga i sporog trčanja u toku nedelje. Trebalo mi je skoro 3 godine da i sam počnem da usvajam taj princip.

Veći deo 2017. i 2018. sam se trudio da na svakom treningu budem što je moguće brži. 2019. je godina kada je to počelo da se menja, u toj meri da sam video konkretne benefite u drugom delu godine. Popravio sam rezultate, a što je još bitnije, godinu sam proveo bez povreda uz povećan obim treninga.

Plan za 2020.

Glavni cilj za 2020. je maraton. Ne očekujem spektakularno vreme, biću zadovoljan za bilo kojim rezultatom ispod 4h.

Plan je da se maratonska trka desi u drugom delu godine, na jesen, ali ne bih smeo da garantujem da se neće desiti i ranije. Takođe, ne bih isključio ni mogućnost dva maratona u 2020.

Drugi važan cilj je povećanje kilometraže što mislim da će biti ključ za uspešan maraton i celu 2020.

Negde sam pročitao da je potrebno 5 godina da se postane trkač, pa se nadam da će me napredak u 2020. dovesti u dobru poziciju pred 2021. godinu, koja će biti moja 5. kako trčim.

Zbog toga u 2020. ulazim sa drastično drugačijim trening planom, baziranom na low HR treningu o kome sam pisao u prethodnom postu.

Utisak godine nevezan za moje trčanje je rekonstrukcija atletske staze u Čačku.

Posle gotovo 40 godina došlo je vreme za kompletno renoviranje atletske staze u Čačku, inače mog omiljenog mesta za treninge. Drugu polovinu godine sam proveo potpuno van staze i na nju se vratio tek u novembru, doduše ne na tartan već na beton. Kompletan završetak radova se očekuje na proleće 2020.

Kada bude završena biće od velike koristi pre svega mladim atletičarima iz Čačka, ali i nama rekreativcima.

Drugi veliki utisak je prvi čačanski polumaraton. Naredne godine trebalo bi da trčimo i drugi, koji će istovremeno biti i prvenstvo Srbije u polumaratonu. Lepa tradicija u nastajanju, nadam se.

Svim trkačima želim puno uspeha i kilometar više u 2020.

Srećna nova 2020.