Low HR trening - Maffetone metod. Da li vredi pokušati?

Poslednjih nekoliko nedelja pažnju mi privlači trening poznat kao Maffetone metod. Radi se o trenažnom principu ili bolje je reći načinu života koji promoviše Dr. Phil Maffetone. Više o tome na web sajtu autora.

Maffetone nije još jedan trening plan. To je specifičan sistem razvijanja aerobnog kapaciteta uz prilagođavanje ishrane i eliminacijom svakodnevnog stresa kome smo izloženi. Zapravo nije ograničen samo na trčanje, već na zdrav način života i ishrane i bavljenje sportom bez povreda i gubitka motivacije.

Da se fokusiramo na trčanje

Ovaj način treniranja zasniva se na praćenju broja otkucaja srca u minuti, odnosno ovo je jedan od HR based treniga, gde pratimo broj otkucaja (bpm), a ne nužno i brzinu kojom trčimo.

Maffetone trening podrazumeva značajno sporije trčanje

Možemo reći i da je ovaj trening metod suprotnost od No pain no gain načina treniranja. Dakle nije potrebno kidati se na svakom treningu i terati svoje telo do maksimuma da bismo napredovali i postigli željene rezultate. Ovo i nije neka novost. Svako ko trči malo duže zna da je nemoguće držati visok intezitet dug vremenski period i da se zbog toga trening u toku godine deli na blokove, sve u cilju da budemo optimalno spremni za neki ciljani događaj.

Takođe, važnost izgradnje aerobnog kapaciteta je važna i neupitna. Gotovo svaki trening plan, od 5K do maratona podrazumeva dane, obično vikenda, kada trčimo jako sporo ali dugo. To su takozvani LSD (long steady run) treninzi. Svaki ozbiljan trening plan takođe podrazumeva odmor, opet kroz jako sporo trčanje ili potpuni izostanak aktivnosti, kako bi organizam imao dovoljno vremena da se oporavi i regeneriše.

Zbog čega se onda ovaj metod razlikuje od ostalih?

Maffetone metod podrazumeva tačno određen broj srčanih otkucaja u minuti koji koristimo kao granicu koju ne prelazimo prilikom treninga.

Kako dolazimo do tog broja nešto kasnije, ali recimo da je taj broj 130 bpm. Dakle treniramo tako da gotovo nikada ne prelazimo taj broj. Naravno, potrebno je trenirati sa trakom ili satom/narukvicom koja meri broj otkucaja. Ukoliko se program strogo poštuje posle perioda od par meseci, po svedočenju nekih trkača rezultati su neverovatni.

Suviše neverovatno da bi bilo istinito? I ja tako mislim.

O kritikama i argumentima protiv nešto kasnije. Ono što je cilj ove tehnike je pre svega izgradnja aerobnog kapaciteta, koji će biti osnova neophodna za uspeh na trkama gde je osnovni parametar izdržljivost, odnosno trkama od 5K do ultramaratona. Takođe, trčeći na ovaj način, učimo i navikavamo svoje telo da efikasnije koristi masti kao pogonsko gorivo.

Lagani tempo, koji program promoviše blagotvorno deluje na telo, u smislu da su mnogo manje šanse da se dese velike povrede.

Kako izračunavamo Maffetone formulu, odnosno kako da znamo koji je to magični broj otkucaja?

Od broja 180 oduzimamo broj svojih godina. Dobijeni broj modifikujemo tako da zadovoljava sledeće kriterijume.

  • ako se oporavljamo od težih bolesti, koristimo lekove, oduzimamo još 10.
  • sezonski rekreativaci, neko ko se oporavlja od lakše povrede, asmatičari ili slično oduzimaju broj 5.
  • ako smo u treningu već 2 godine, bez velikih povreda ili problema, zadržavamo se na prvom dobijenom broju.
  • ako smo u treningu duže od 2 godine i napredujemo, bez povreda ili većih problema dodajemo broj 5.

Dobijeni rezultat će biti naš MAF (Maximum Aerobic fitness) broj. Prilikom treninga se trudimo da naš broj otkucaja ne prelazi tu cifru.

Računica koju sam ovde opisao je prilično uprošćena, ali predstavlja suštinu. Od velike je važnosti da dođemo do broja koji zaista oslikava naše trenutno stanje. Zbog toga je za najbolje rezultate potrebno biti potpuno iskren prilikom izračunavanja.

Verovatno najbolja opcija je informisati se potpunije na sajtu autora, ili još bolje preuzeti besplatnu aplikaciju za mobilni telefon, koja nas vodi kroz niz pitanja, da bismo na kraju došli to tog broja na optimalan način. Aplikacija je korisna jer takođe daje korisne savete u vezi pravilne ishrane.

Pročitao sam par tekstova i pogledao nekoliko videa koji obrađuju pomenuti metod i zajednički zaključak je da je za uspeh ovakvog programa potrebno vreme i strpljenje. Idealno bi bilo da na ovaj način treniramo barem 3-6 meseci, a određene pomake je moguće videti posle perioda od nekoliko nedelja.

Kako da znamo da li napredujemo?

Pod predtpostavkom da zaista strogo poštujemo program i ne upražnjavamo anaerobne aktivnosti u prvim mesecima treniga nakon par nedelje trebalo bi da osetimo napredak. Kako bismo izmerili svoj napredak potrebno je svake dve nedelje raditi MAF test.

Ovaj test podrazumeva lagano zagrevanje od 12-15 minuta, a onda 3 km trčanja, tako da nam broj otkucaja bude što je približnije moguće jednak gornjoj granici. Ono što bismo trebali da vidimo je da je svaki kilometar sporiji od prethodnog. Kako vreme prolazi, naša brzina bi trebala da postepeno raste, ali tako da nam je broj otkucaja i dalje isti kao na početku. Taj napredak u brzini bi trebao da bude dobar indikator da smo ojačali svoj aerobni sistem.

Šta kada brzina prestane da raste i pređemo u stagnaciju?

Metod podrazumeva da ćemo u nekom trenutku dostići “Aerobic plateu”, odnosno trening na istom nivou neće dodatno unaprediti našu brzinu. Tada se preporučuju dve stvari:

  1. Povećanje volumena treniga, odnosno više km svake nedelje
  2. Dodavanje treninga brzine

Treninzi brzine bi trebali da budu intervali većeg napora, brzo trčanje nizbrdo, a preporučuju se i Fartlek treninzi.

Glasovi protiv

Argumenti protiv su prilično kredibilni i naučno potkovani. Neću ulaziti u dublju analizu, ali jednostavno je primetiti da recimo elitni trkači definitvno ne treniraju u istoj HR zoni.

Jedan od najglasnijih glasova protiv iz naučnih krugova kaže da su trkači mnogo više od “pluća na nogama” i da je previše faktora koji mogu uticati na parametre nečijeg napretka koji su kod Maffetone metode suviše jednostavno izostavljeni iz jednačine.

Više o objektivnim kritikama u ovom tekstu.

Da li vredi pokušati?

Kako mi je glavni fokus za 2020. maratonska trka, verovatno na jesen, mislim da imam dovoljno vremena za ovakav eksperiment. Svedočenja običnih ljudi koji su pokušali i zaista unapredili svoje trčanje mi daju nadu da bi ovo moglo da uspe.

Jedan od razloga zašto ljudi odustaju je to što je potrebno znatno, znatno usporiti svakodnevno trčanje. Tu dolazimo do borbe sa egom i preispitivanjem da li tako sporo trčanje ima ikakvog smisla? Naročito kada znamo da je potrebno strpljenje od nekoliko meseci. Mislim da mi ovo neće predstavljati problem jer ovaj period godine je idealan za ovakva isprobavanja.

Već par nedelja trčim kontrolisano i znatno sporije nego ranije. Trudiću se da pratim HR trening u narednom periodu, a u međuvremenu ću videti kako će se to odraziti na moju formu. Idealan scenario kome se nadam je da će mi ovaj način treninga zaista pomoći da izgradim bolji aerobni kapacitet i da ću biti spremniji za drugu polovinu godine i pripreme za maraton kada planiram povećanje kilometraže na nedeljnom nivou.

HR trening, decembar 2019.

U svakom slučaju sam radoznao da probam. Čak i ako se ništa značajno me promeni ne mislim da ću biti na velikom gubitku. 🤞🏼