4 meseca sporog trčanja

Polovinom decembra 2019. odlučio sam da promenim način treninga i od tada trčim isključivo prateći broj srčanih otkucaja. Posle 4 meseca i oko 1400 pretrčanih kilometara vreme je za prvi presek i analizu do sada postignutog.

Kao što sam tada pisao za vidljive rezultate potrebno je strogo se pridržavati te vrste treninga najmanje 4-6 meseci. Ovaj tekst će biti osvrt na prethodne mesece i do sada postignuto, ali ne i konačna ocena ove vrste treninga.

Povratak na početak

U decembru sam pisao mnogo detaljnije, ali ukratko, koristeći Maffetone formulu, izračunao sam svoj MAF HR broj. U mom slučaju to je bio broj 150, koji se u međuvremenu, kako sam postao za godinu stariji, a trčao bez bolesti ili povreda, smanjio na 149. Poslednja 4 meseca trčim isključivo ispod ovog broja, nikada ne prelazeći MAF HR, sa nadom da ću tako znatno poboljšati svoj aerobni kapacitet, spustiti broj otkucaja i efikasnije koristiti masti kao dominantno pogonsko gorivo na trkama izdržljivosti (5k -> maraton).

U teoriji, trčanje u drugoj zoni pulsa, odnosno ispod MAF HR broja će vremenom dovesti do toga da se brzina trčanja postepeno povećava, ali tako da puls ostaje isti.

Naravno, jako je bitan adekvatan odmor, odnosno san od barem 8 sati i pravilna ishrana, koja pre svega znači izbacivanje prostih šećera i industrijski prerađene hrane iz svakodnevnice. U proteklom periodu delimično sam uspeo u tome.

Najbolji test postignutog trebao je da bude beogradski maraton krajem aprila, koji je zbog pandemije koronavirusa pomeren za oktobar 2020.

#trusttheprocess

#trusttheprocess

U startu je bilo kao što sam i očekivao, što se poklapalo sa iskustvima drugih ljudi na početku MAF procesa. Morao sam drastično da usporim kako bih održavao puls u predviđenoj zoni.

Prevedeno u brojeve - to je bio tempo od 6:00-6:20 min/km, što je bilo oko 1:00-1:30 min/km sporije od moje prosečne brzine do tada.

Naročito u prvom mesecu bilo je nekoliko situacija u kojima je bilo nemoguće da kontrolišem puls, kada sam prekidao trčanje i nastavljao da šetam. Posle par stotina metara šetnje, nakon što se puls vrati u normalu, počinjao sam ponovo da trčim nakon čega bi za vrlo kratko vreme puls opet otišao u nebo, što je obično dovodilo do frustracija i prekida treninga. Srećom, ovo se dešavalo samo u početku, ali mi je već tada postalo jasno koliko je ovaj način treninga drugačiji i da će biti potrebno ogromno strpljenje.

Strpljenje

Ispod je moj prvi ‘Low HR’ trening. Tempo je 6:18 min/km, pri 133 bpm.

Ispod je trening iz marta, pri istom broju otkucaja - 133. Tempo je 5:27 min/km.

Razlika u brzini po kilometru za neka 3,5 meseca, pri istom pulsu i vrlo sličnim vremenskim uslovima je 51 sekund.

#notbad

Povećanje kilometraže

Još od Novog Sada sam znao da mi je za kompletan maraton potrebno više kilometara nego ranije.

Tako sam odlučio da ću paralelno sa sporijim treninzima povećati nedeljnu i mesečnu kilometražu. Jako je uticala i odluka da se prijavim za maratonsku trku u Beogradu.

Od 40-60 kilometara u poslednjim nedeljama decembra došao sam do 80+ kilometara nedeljno u januaru i februaru i do gotovo 100 km nedeljno u martu.

U trenutku kada ovo pišem od početka procesa pretrčao sam nekih 1400 km, što je oko 8-10 sati trčanja nedeljno.

Ako se osvrnem na 2018. kada sam za celu godinu pretrčao 1600 kilometara moram biti zadovoljan sa prva 4 meseca u ovoj godini. Mislim da napredak u kilometraži ne bih postigao da nisam trčao sporije, jer iako sam trčao 6 puta nedeljno apsolutno nikada nisam osećao zamor, pad motivacije ili bolove u bilo kom delu tela. Nijednom. Da sam trčao po starom, siguran sam da povećanje kilometraže u ovom obimu ne bi bilo moguće.

Takođe, imao sam sreću da smo imali jako blagu zimu, gotovo bez padavina i velikih temperaturnih minusa, tako da su vremenske prilike jako pogodovale za svakodnevno trčanje.

Napredak po mesecima i analiza

MAF testove radim jednom mesečno, praktično uvek na isti način, u jutarnjim satima, na atletskoj stazi (osim u aprilu, jer je zbog virusa ista zatvorena za upotrebu).

Posle 2-3 km zagrevanja trčim 5-8 km ali trudeći se da budem tačno na pulsu koji je moj MAF broj (149). Inače na skoro svim treninzima trčim 10-15 otkucaja ispod MAF broja.

Svakodnevno pratim i vremenske uslove, odnosno kako povećanje temperature i vlažnosti vazduha utiče na performanse.

Kako su rezultati izgledali po mesecima prikazano je u tabeli ispod.

Januar (4°C) Februar (4°C) Mart (10°C) April (2°C)
1. km 5:18 5:05 5:03 4:50
2. km 5:28 5:13 5:06 5:03
3. km 5:33 5:16 5:09 5:09
4. km 5:41 5:16 5:12 5:09
5. km 5:48 5:25 5:09 5:10
6. km - - 5:15 5:12
7. km - - 5:19 5:14
8. km - - 5:19 5:15

Nakon 2 meseca sam produžio test sa 5 km na 8 km, kako bih pratio povećanje izdržljivosti, odnosno koliko dugo sam sposoban da zadržim sličnu brzinu u željenoj zoni pulsa.

Kada uporedim januar i april, napredak je vidljiv. Osmi kilometar u aprilu je bio brži nego prvi u januaru.

Deluje da poslednjeg meseca u odnosu na prethodni nisam napravio veliki pomak. U narednom periodu ću pratiti kako se stvari odvijaju i vrlo je moguće da ću uskoro u dnevnu rutinu uvesti intervalne treninge. Više ću verovatno znati nakon narednog testa u maju.

Svakako sam zadovoljan i motivisan da nastavim i vidim gde će me ovaj način treniranja odvesti.

Ostaje žal što neće biti beogradskog maratona, kako bih u uslovima prave trke imao uvid u to kako se, u odnosu na prethodne godine, protekli period odražava na performanse.

Utisci o MAF treningu

Kao što sam napisao na početku, prerano je za dublju analizu i konačni sud. To će se desiti verovatno na kraju godine, kada ću imati više informacija ali nadam se i rezultat sa neke trke.

Za sada, moja zapažanja su sledeća:

  1. Prateći puls bolje upoznajete svoje telo. Na treningu i za vreme odmora, jasno su vidljive varijacije nakon lošijeg sna, obilnog obroka ili vremenskih prilika… Nekada izgleda kao da je sve u redu, a organizam reaguje drugačije, što me dovodi do narednog utiska -
  2. Treniranje prateći puls je jako varljiva kategorija. Amplitude u broju otkucaja se dešavaju iz raznoraznih razloga i neobjašnjivo, pa je jako lako izgubiti samopouzdanje i veru u ispravnost procesa.
  3. Potrebna je ogromna upornost. Zaboravite na ego i pomirite se sa tim da ćete biti jako spori neko vreme.
  4. Ako uživate u brzini na treningu isto koliko i na trci, vrlo verovatno vam ova vrsta treninga nikada neće imati smisla.
  5. Ako trenirate u grupi nisam siguran da je ovaj način moguć u idealnom obliku. Svi će morati da se prilagode vašoj brzini što za većinu nije moguće.
  6. Ishrana i odmor su bitni podjednako koliko i sam trening.

Kako dalje?

U narednom periodu ću pokušati da se koliko je moguće držim plana tj. da i dalje trčim u drugoj zoni pulsa, verovatno do kraja juna, što će biti 6. mesec od početka. Jednom mesečno ću raditi MAF testove, pratiti napredak i eventualno dodati treninge brzine.

Zbog situacije sa Covid-19, i zbog ozbiljnosti situacije u ovom trenutku, nisam optimista da će ove godine biti organizovanih trka. Teško mi je da zamislim da će biti dozvoljeno javno okupljanje tolikog broja ljudi samo 6 meseci nakon kompletne izolacije i zabrane izlaska. Nadam se da nisam u pravu.

Svakako verujem da ovo do sada nije bilo uzalud i da je neophodno za uspeh u bilo kom sportu izdržljivosti.