Godina dana trčanja - Maffetone metod

Pre tačno jedne godine iz radoznalosti sam promenio način treninga. Način treniranja poznat kao “Maffetone metod” ili jednostavno MAF je u tom trenutku za mene zvučao kao nešto što zvuči suviše neverovatno da bi bilo istinito.

Bazira se na jako sporom trčanju, odnosno izgradnji solidne baze kroz sporo trčanje, pri tačno određenom broju otkucaja. Osnovna mantra je da trčeći jako sporo, sa umerenim i strogo kontrolisanim brojem otkucaja zapravo postajemo brži. Potrebno je pridržavati se ovog načina barem 4-6 meseci.

Odlučio sam da efikasnost i istinitost ovog treninga isprobam na sebi. Više o nedoumicama koje sam imao, počecima, ali i samom načinu treninga, merenju napretka itd. pisao sam ovde.

Nažalost, ili na sreću, 2020. je bila kao poručena za probanje nečeg novog.

Potpuna neizvesnost, što se trka tiče, pogodovala je da se fokusiram na trening, i na zapravo jedan glavi cilj - maraton.

Kako je sve izgledalo negde na trećini puta pisao sam ovde.

Godinu dana kasnije

Posle godinu dana treninga i 4000 kilometara, mogu da kažem da ovo radi.

  1. Popravio sam PB na 5 km
  2. Popravio sam PB na 10 km
  3. Popravio sam PB na polumaratonu
  4. Završio prvi maraton
  5. Cele godine trčao bez bolova ili povreda

Da li je do sporog trčanja ili do povećanog obima?

S obzirom da sam u odnosu na 2019. u 2020. gotovo duplirao broj kilometara, pitao sam se da li je to što sam trčao sporije uticalo da postanem brži, ili bih to uspeo i da sam trčao po starom?

Danas, jedino sigurno znam da taj broj kilometara ne bi bio moguć da sam trčao kao ranije.

Da je ostalo po starom, siguran sam da bih se povredio. Sporo trčanje je doprinelo da nikada nisam umoran, a trčao sam gotovo 6 dana nedeljno cele godine.

Kako je sve izgledalo?

O detaljima, ciljevima i načinu treniga sam već pisao ovde i ovde, pa ću sada nastaviti gde sam stao poslednji put.

Nakon što sam na MAF testovima primetio da sam počeo da stagniram, u mesecu maju sam u svakodnevnu rutinu uveo treninge brzine. Kada kažem brzine, pre svega mislim da sam terao sebe izvan II zone pulsa, odnosno da nisam brinuo da mi puls bude ispod MAF broja (149).

Kako sam trenirao?

Pre svega sam puls podelio u zone, koristeći ovaj kalkulator. Tako sam došao do sledećih brojeva:

  • I zona: 90 - 108 otkucaja
  • II zona: 109 - 148 otkucaja
  • III zona: 149 - 156 otkucaja
  • IV zona: 157 - 168 otkucaja
  • V zona: 169 - 184 otkucaja

Očitavanja pulsa sam u početku pratio sa ugrađenog optičkog HR monitora u satu, dakle sa zgloba. Kasnije sam kupio traku sa pulsmetrom - Polar H9, koja funkcioniše drugačije nego sat, jer hvata električni impuls srca, pa tako daje preciznija i brža očitavanja. Traka je bluetooth vezom povezana sa satom, na kome pratim očitane vrednosti broja otkucaja.

Polar H9 traka sa pulsmetrom

Ako vredi pomenuti, trčao sam po asfaltu i atletskoj stazi. U aprilu sam penzionisao Nike Legend React i ostatak godine trčao u Nike Pegasus 36.

Nike Pegasus 36

Ako posmatramo prosečnih sedam dana to je izgledalo ovako:

Ponedeljak

70-90 minuta zona II.

Utorak

Zagrevanje lagano, vežbe tehnike 15-20 minuta, a onda 8 x 800 m (trudim se da 800 m pretrčim za 3 min, a onda sledi 3 minuta laganog trčanja…). Nakon toga lagano 20-25 min.

Drugi tip treninga utorkom je bio trčanje uzbrdo (10 ponavljanja na deonici od 280 m). Uzbrdo jako, nizbrdo lagano. Nakon toga 20-25 minuta lagano.

Sreda

70-90 minuta zona II.

Četvrtak

70-90 minuta zona II.

Petak

Zagrevanje lagano, vežbe tehnike 15-20 minuta, zatim tempo trčanje - 2 x 15 min, ili 2 x 20 min, ili 30 min… Između ponavljanja lagano trčanje, kao i na kraju, 20-25 min. Dešavalo se i da trčim brzo 5 km, ili brzo 10 km. Uglavnom, petak je bio dan za brži tempo.

Subota

Odmor.

Nedelja

Nedelja je dan za dužinu od 2h - 2:45h u drugoj zoni. Dakle, uglavnom opet lagano i dugo trčanje.

Uglavnom, oko 85-90% vremena sam provodio u drugoj zoni i to uglavnom ispod 140 otkucaja. Dakle prilično ispod granične MAF vrednosti.

Naravno, dešavalo se da ne trčim svake nedelje na ovaj način. Neke dane sam preskakao ili odmarao. Dešavalo se da utorkom ne trčim deonice, ali nisam propuštao tempo trening i nedeljni trening dužine. To je bila obaveza, svake nedelje.

Ovaj obim treninga je bio dovoljan za 90-100 kilometara nedeljno. To je bio prosek.

Rezultati

Dva meseca nakon što sam uveo treninge brzine uradio sam novi MAF test. U odnosu na prethodne mesece, to je izgledalo ovako:

Januar (4°C) Februar (4°C) Mart (10°C) April (2°C) Jun (16°C)
1. km 5:18 5:05 5:03 4:55 4:41
2. km 5:28 5:13 5:06 5:03 4:45
3. km 5:33 5:16 5:09 5:09 4:48
4. km 5:41 5:16 5:12 5:09 4:53
5. km 5:48 5:25 5:09 5:10 4:51
6. km - - 5:15 5:12 5:04
7. km - - 5:19 5:14 4:54
8. km - - 5:19 5:15 5:05

Tokom leta sam posle završetka laganih treninga dodao 6 x 100 m istrčavanja, sa 90% snage.

Vremenom sam shvatio da mi veći broj kilometara definitvno pomaže da budem brži. Kada kod sam imao 2-3 nedelje povećane kilometraže rezultati su bili bolji a puls niži.

Vrlo važno! Sve vreme sam izbegavao da budem u III zoni pulsa (149 - 156 otkucaja). Zanimljivo, to je bila zona u kojoj sam trčao gotovo sve vreme tokom 2018. i 2019.

Trčanje u ovoj zoni je najbolje. Čini da se osećate brzo i spremno. Čak iako ne trčite redovno, trčanje u ovoj zoni lako podiže samopouzdanje.

U stvarnosti, efekat na organizam i trkačku formu je najmanji. Ne trčite dovoljno sporo da bi se aktivirale masti i da bi to bio prijatni aerobni trening. Sa druge strane, ne trčite dovoljno brzo da bi to bio tempo, ili VO2 max trening.

Nakon teškog, zahtevnog treninga, zadržavanje u III zoni jednostavno ne dozvoljava organizmu da se dovoljno oporavi i eto prečice za povredu, pad motivacije ili odustajanje…

Zaključak

Kao što sam već napisao, moj utisak je da ovaj način treninga funkcioniše. Pomaže da se bezbedno poveća kilometraža, da se organizam bolje prilagodi na veće napore. Srce postaje snažnije, tetive i zglobovi postaju jači.

Cele godine nisam propustio ni jedan dan zbog bolova u zglobovima ili mišićima.

Jedina donekle negativna strana je, što je usled sporog trčanja potrebno trčati vremenski duže. Za isti broj kilometara treba više vremena nego ranije.

Naučio sam da trčanje, prateći puls, može da bude pomalo psihički zahtevno. Zašto? Dešavaju se neobjašnjivi skokovi, padovi i promene u broju otkucaja.

Tri nedelje je sve bilo u redu, i sada odjednom ne mogu da spustim puls iako se bukvalno vučem po stazi!

Na ovu pojavu utiče previše faktora - kvalitet sna, način ishrane, doba dana, doba godine, svakodnevni stres… Telo reaguje na različite stvari i zbog toga mnogi koji počinju gube strpljenje i odustaju od procesa. Iz takvih situacija, kojih je bilo više, naročito na samom početku, izlazio sam tako što sam se strogo držao programa i nisam odustajao niti išta menjao. Iako je nekada delovalo da ne da ne napredujem, nego počinjem da nazadujem, samo sam nastavljao.

Ta nekonstantnost pulsa i generalno dosta spoljašnjih faktora koji utiču na broj otkucaja, razlog je zašto dosta trkača sada prelazi na merenje sile kojom stopalo udara o podlogu (što je odličan pokazatelj inteziteta). Nešto više o tome ovde. Ko zna, možda to probam u narednim godinama.

MAF zajednica

Iskustva drugih ljudi koji su prošli ili prolaze kroz MAF trening su dragocena, naročito kada se pojavi sumnja u ceo proces. Meni su u tu svrhu pomogli:

Prostor za napredak i bolje rezultate vidim u korigovanju ishrane i dodavanju učestalijih i redovnih treninga snage, ali pre svega u održavanju ovog obima treninga.